ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ ΣΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Περίπου το 90% των δρομέων θα εμφανίσουν έναν ή περισσότερους τραυματισμούς κατά την άσκηση και όταν αυτοί προκύψουν είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν. Προβλήματα όπως τενοντοπάθεια αχιλλείου, σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας, πελματιαία απονευρωσίτιδα, το γόνατο του δρομέα (επιγονατιδομηριαίος πόνος) κ.ά., είναι σύνδρομα υπέρχρησης που συχνά απασχολούν τους δρομείς. Ακολουθούν κάποιες συμβουλές που βοηθούν να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες τραυματισμού:

1. Επιλέξτε σωστά παπούτσια και αντικαταστήστε τα συχνά: Ο κύριος ρόλος των παπουτσιών είναι να διατηρούν την φυσιολογική βιομηχανική του ποδιού. Οι δυνάμεις που ασκούνται στα πέλματα κατά το τρέξιμο κυμαίνονται από 2 έως 7 φορές το βάρος του σώματος, οπότε το παπούτσι πρέπει να προσφέρει το σωστό ποσοστό υποστήριξης. Επίσης ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει τον τύπο του ποδιού σας και να προτείνει την χρήση ορθωτικών πάτων αν υπάρχει πλατυποδία, πρηνισμός ή ανισοσκελία. Πρέπει να αντικαταστήσετε τα παπούτσια πριν φτάσετε τα 965km γιατί η φθορά τους θα φορτίσει τους ιστούς του ποδιού. Πριν τα αντικαταστήσετε τελείως με καινούργια, χρησιμοποιήστε ένα δεύτερο ζευγάρι με τον μισό χρόνο ζωής του παλιού ώστε να ελαχιστοποιήσετε τις δομικές διαφορές όταν αλλάζετε από το παλιό στο καινούργιο. Τέλος μην πηγαίνετε ποτέ σε αγώνα με καινούργιο ζευγάρι.

2. Η πρόοδος στην προπόνηση πρέπει να γίνεται σταδιακά: Οι ειδικοί προτείνουν να μην αυξάνετε πάνω από 10% τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα που τρέξατε την προηγούμενη εβδομάδα ώστε οι μύες να προλαβαίνουν να προσαρμοστούν. Αυτός ο κανόνας λειτουργεί καλά σε έναν έμπειρο δρομέα αλλά για έναν αρχάριο θα ήταν ασφαλέστερο ένα ποσοστό 3-5%. Επίσης κάθε αλλαγή στον τύπο ή την επιφάνεια τρεξίματος πρέπει να γίνεται σταδιακά και προσεκτικά. Η διαλειμματική  προπόνηση και το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι τα πιο επικίνδυνα είδη και πρέπει να γίνονται με μεγάλη προσοχή και αργό ρυθμό.

3. Κάντε σωστή προθέρμανση: Αφιερώστε 10-15 για να ζεστάνετε προοδευτικά τους μύες με ελαφρύ τζόκινγκ στο 40-50% του συνηθισμένου σας ρυθμού και στο ενδιάμεσο κάντε δυναμικές διατάσεις όπως ταλαντώσεις ποδιών, περπάτημα με προβολές ή ελαφριές αναπηδήσεις. Τα τελευταία χρόνια νεότερες έρευνες έδειξαν ότι η υπερδιάταση ιδιαίτερα με τις κλασσικές στατικές διατάσεις μπορεί να προκαλέσει προσωρινή μυϊκή αδυναμία και να αυξήσει την πιθανότητα μυοτενόντιων τραυματισμών, οπότε καλό είναι να κάνετε δυναμική διάταση πριν την προπόνηση και στατική μετά σαν αποθεραπεία.

4. Συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης: Υπάρχουν κάποιοι μύες «κλειδιά» που πρέπει να είναι δυνατοί για να διατηρούν την σωστή μηχανική και στάση του σώματος. Αυτοί είναι οι γλουτιαίοι, ο έσω πλατύς (έσω τμήμα του τετρακεφάλου) και οι μύες του κορμού. Η πιο λειτουργική άσκηση που περιλαμβάνει όλους αυτούς τους μύες είναι οι οριζόντιες προβολές κρατώντας βάρος με τα χέρια ψηλά όπως φαίνεται στην εικόνα. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης των κατάλληλων μυών.

5. Κάντε σωστή αποθεραπεία: Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αποθεραπείας είναι η χαλαρή ποδηλασία ή το τζόκινγκ στο νερό. Επίσης μπορεί να κάνετε περπάτημα, μπάνιο σε κρύο νερό ή μάλαξη. Δώστε χρόνο στην αποθεραπεία γιατί είναι εξίσου σημαντική με την προθέρμανση.

6. Ασχοληθείτε με διαφορετικά είδη άσκησης: Αν κάνετε τρέξιμο και ταυτόχρονα το εναλλάσσετε με άλλα σπορ όπως ποδηλασία, κωπηλασία, cross-fit, ελλειπτικό μηχάνημα έχετε λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσετε προβλήματα υπέρχρησης από το να κάνετε μόνο τρέξιμο.

7. Δώστε χρόνο για ξεκούραση και ακούτε το σώμα σας: Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρέχουν όλο τον χρόνο χωρίς διάλειμμα κινδυνεύουν περισσότερο από τραυματισμούς. Αφήνετε περιστασιακά διάλειμμα 2 εβδομάδων και τουλάχιστον μία μέρα κενό ανάμεσα στις προπονήσεις γιατί οι τένοντες χρειάζονται 24 ώρες να αποκατασταθούν μετά από τρέξιμο. Μάθετε να ακούτε το σώμα σας και αν νιώσετε πόνο σταματήστε.

8. Μείνετε ενυδατωμένοι και κάντε σωστή διατροφή: Την ημέρα που τρέχετε κάνετε ένα μικρό και ελαφρύ γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες και λίγες πρωτεΐνες 2-3 ώρες πριν από τον αγώνα. Επίσης υπολογίστε την ποσότητα υγρών που χάνετε μετρώντας το βάρος σας χωρίς ρούχα πριν και μετά το τρέξιμο. Για κάθε κιλό που χάνετε πρέπει να πίνετε 200ml νερό. Επίσης 50 λεπτά πριν τον αγώνα πιείτε 200ml νερό. Το ιδανικό είναι να πίνετε πολλά υγρά έως και μία μέρα πριν τον αγώνα και να αποφεύγουμε τις υπερβολικές ποσότητες την ημέρα του αγώνα.

Αν ωστόσο εμφανίσετε τραυματισμό σκεφτείτε τι μπορεί να αλλάξατε και προσπαθήστε να τροποποιήσετε αυτή την μεταβολή και δείτε αν βοηθάει. Αν δεν δείτε διαφορά σταματήστε τις προπονήσεις και απευθυνθείτε στο γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας. Τέλος μην αλλάξετε κάτι που λειτουργεί καλά για εσάς. Αν έχετε βρει το κατάλληλο παπούτσι, είδος προπόνησης και ρυθμό, μείνετε σε αυτό και μην παρασυρθείτε σε θεωρίες που θα σας απομακρύνουν από ότι έχει λειτουργήσει θετικά για εσάς μέχρι τώρα.

Ζαφειράτου Ιουλία, Φυσικοθεραπεύτρια